MICHELA CICUTTIN - Nutrizionista & Mindful Eating Coach -
mangiare meno
CONSIGLI "MINDFUL"

#10 semplici modi per mangiare meno senza accorgertene

Quello che mangi è fondamentale, ma a volte anche il cibo sano può impedirti di perdere peso se ne mangi in quantità esagerata.

Raccomando sempre ai miei pazienti di non seguire un regime calorico esageratamente restrittivo per non rischiare di rallentare troppo il proprio metabolismo e non consumare quello che introducono. In poco tempo l’organismo si adatta a bruciare meno calorie e si abitua all’apporto calorico ristretto, rallenta il metabolismo, e brucia sempre di meno. Il risultato? Il dimagrimento si riduce rapidamente e infine si ferma.

Questo ovviamente non significa che se mangi tanto dimagrisci. Sarebbe un sacco bello e quindi no, non è possibile! Devi saper trovare il giusto equilibrio.

Esistono alcuni trucchi che puoi utilizzare per ridurre leggermente la quantità di cibo introdotta, senza sentirti privato di qualcosa, o anche davvero senza accorgertene.

Il cervello umano può essere facilmente ingannato dai cambiamenti di prospettiva. E ‘anche più reattivo agli stimoli esterni, come un piatto vuoto, piuttosto che a quelli interni, come lo stomaco pieno. Capire come influiscano questi fattori sul tuo cervello può esserti di grande aiuto!

Nel suo libro, Mindless eating. Perché mangiamo senza pensarci?, Brian Wansink spiega come esista una zona “cuscinetto” di 100-200 calorie al giorno, di cui il cervello non nota differenza se viene introdotta o meno nel corpo.

Nel corso del tempo questa differenza di calorie può aiutare a perdere peso. E’ un processo lento, ma costante (e quindi vincente!). Ma soprattutto…è indolore!!!

In questo articolo cercherò di spiegarti come aggiustare leggermente le tue abitudini così da introdurre meno calorie ogni giorno e dimagrire senza rendertene conto.

10 piccoli stratagemmi che ti aiuteranno a mangiare meno e perdere peso senza fare dieta.

#1 Usa piatti piccoli: è la cosiddetta illusione di Delboeuf, in base alla quale una stessa quantità di cibo appare piccola o scarsa se posta in un piatto grande e adeguata o abbondante se posta in un piatto piccolo.

controllo porzioni

Sostituisci il tuo piatto da 26 cm con quello da 21 cm: normalmente le persone tendono a mettere porzioni maggiori in piatti più grandi e dato che in media si tende a consumare il 92% di quello che c’è nel piatto, più grande sarà quest’ultimo maggiore sarà l’ introito di cibo. Quei 5 cm di differenza nel diametro del piatto corrispondono al 22% di calorie in meno servite!!!

#2 Usa bicchieri snelli: lo stesso discorso vale per i bicchieri: una linea verticale sembra più lunga di una linea orizzontale!

controllo porzioni

Di conseguenza bicchieri più alti sembreranno più grandi di quelle larghi e in un bicchiere più alto ti verserai il 30% in meno di calorie senza rendertene conto!

#3 Pensa 20% in meno: serviti il 20% in meno di quello che pensi mangerai. Molti studi dimostrano che se le persone mangiano il 30% in meno se ne accorgono, mentre possono mangiare il 20% in meno senza notare la differenza. Il 20% rimane sotto lo schermo radar. Per frutta e verdura pensa invece il 20% in più. Usa la regola del mezzo piatto: almeno metà del piatto deve essere di verdura, il rimanente per proteine o amidi.

#4 Non mangiare direttamente dal sacchetto o dal vassoio: metti il cibo in un piatto invece di mangiare direttamente dal contenitore o dal sacchetto. Il tuo stomaco non può contare. Quando non è possibile vedere quanto si sta mangiando si rischia di raddoppiare o addirittura triplicare quello che si mangia.Utilizza un piatto e assicurati di avere una buona visuale di tutto quello che stai per mangiare. Lascia il sacchetto o il vassoio in cucina sarai meno tentato, se ne vorrai ancora ti dovrai alzare o dovrai chiedere, e questo ti darò tempo per capire se hai davvero. Se il vassoio è vicino è probabile che riempirai il piatto senza pensarci.

#5 Occhio non vede cuore non duole: uno studio recente ha dimostrato che si mangia molto di più quando il cibo è visibile, piuttosto che mettendolo via dove non può essere visto, anche se si sa dove si trova. E’ stato visto che più il cibo è difficile da raggiungere, anche se lo sforzo supplementare è solo la rimozione di un coperchio o una camminata di due metri fino alla dispensa, meno è probabile che lo si mangi. Questo piccolo sforzo ti da il tempo di pensare a quello che stai per fare, ti permette di controllare ad esempio un attacco di fame impulsivo di cui certamente ti pentiresti! Tieni quindi tutti i cibi allettanti lontano dalla vista, chiusi negli armadi! Inoltre chiudi in modo serrato i contenitori cosi ci metterai di più ad aprirli e controllerai un attacco impulsivo. Viceversa tieni gli snack sani ben visibili e facili da raggiungere.

#6 Non arrivare a pasto affamato: il cibo è più soddisfacente quando hai fame ma se sei affamato è difficile fare scelte consapevoli su cosa e quanto mangiare. Fai 5 pasti al giorno così mantieni costanti i livelli di insulina nel sangue evitando i picchi glicemici che ti stimolano di più la fame. In questo modo arriverai a pasto meno affamato. Inoltre, comincia il pasto sgranocchiando frutta o verdura per tappare il buco e poi procedi con il pasto mangiando lentamente e in modo consapevole.

#7 Mastica bene: la maggior parte delle persone non mastica, manda giù il cibo quasi intero caricando enormemente lo stomaco di lavoro ma soprattutto senza sentirne davvero il sapore. Dato che la sensazione di sazietà viene percepita dal cervello dopo 20 minuti, mangiare in questo modo fa introdurre molte più calorieRallenta, mastica ogni boccone come se fosse l’unico che hai a disposizione! Ti accorgerai di come sarai sazio prima, di quanto il tuo stomaco starà meglio, ma soprattutto di qual’è il vero sapore del cibo che mangi.

#8 Non pulire il piatto: diversi studi hanno dimostrato che il 54% degli adulti cerca di finire tutto quello che ha sul piatto, probabilmente perché è abituato da bambino all’idea che “non si butta mai il cibo”. Ma quello che mangi senza averne bisogno è comunque cibo sprecato!! Impacchetta gli avanzi e mettili in congelatore, sarà più buono mangiarli quando avrai davvero fame.

#9 Non guardare la TV mentre mangi:  secondo una ricerca condotta dalla dottoressa Leann Birch dell’Università della Pennsylvania, se mangi guardando la televisione non sei cosciente della quantità di cibo che ingerisci, per cui corri il rischio di mangiare più del dovuto. Inoltre guardare la TV inibisce la sensazione di sazietà poiché il cervello si concentra su altre cose, e non presta attenzione alle proprie sensazioni. Prenditi del tempo per mangiare, concentrati solo su cosa stai mangiando, godrai di più del tuo pasto e mangerai meno!

#10 Non fidarti delle etichette: in uno studio condotto dal gruppo di Brian Wansink, il Cornell Food Lab della Cornell University, è stato dimostrato che le persone sottovalutano drasticamente la quantità di cibo che introducono se questo è considerato un alimento dietetico, e così facendo ne mangiano di più (ben il 14%). Scegliere cibo a basso contenuto di grassi o calorie può essere una buona strategia ma non per questo puoi mangiarne di più! Bisogna inoltre considerare che le etichette nutrizionali non sono sempre così precise come si crede. Per essere sicuri di mangiare veramente dietetico bisogna scegliere principalmente alimenti senza etichette, come frutta e verdura. Gli alimenti veramente sani e dietetici, non lavorati, raramente hanno etichette!

E tu quale tecnica usi per mangiare meno? Se hai voglia lasciami un commento!

A presto, Michela.

 

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