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CONSIGLI "MINDFUL"

Come aumentare il tuo colesterolo (quello buono!)

Avrai certamente sentito dire quanto sia importante mantenere i livelli di colesterolo bassi, se desideri proteggerti contro malattie cardiache.

Quello che forse non sai è che il colesterolo totale è in realtà un indicatore di malattia  piuttosto scarso. Al contrario, l’indicatore più affidabile riguardo la salute cardiovascolare è il rapporto tra il colesterolo totale e il colesterolo “buono” (HDL), che deve risultare inferiore a 5 nell’uomo e a 4,5 nella donna. Questo significa che più alto è il colesterolo “buono” (HDL) maggiore sarà la protezione contro le malattie cardiache e l’aterosclerosi.

Le HDL  sono infatti delle lipoproteine ad alta densità che rimuovono il colesterolo “cattivo” in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che poi provvede a eliminarlo. Un livello di HDL superiore a 60 mg per dL di sangue è considerato protettivo mentre se è inferiore a 40 mg si è considerati a rischio (anche con un colesterolo LDL piuttosto basso).

Quindi sì, l’obiettivo nel caso del colesterolo “buono” deve essere quello di cercare di alzarlo e non di farlo scendere!

Come si fa? Con alcune semplici modifiche dello stile di vita che adesso ti elenco.

Come aumentare il tuo colesterolo “buono” e proteggerti dalle malattie cardiovascolari.

Fai attività fisica.

L’attività fisica regolare è una parte fondamentale in uno stile di vita sano. Uno  studio pubblicato nel maggio 2016 sulla rivista Applied Physiology, Nutrition , and Metabolism  ha rivelato che uomini obesi che si erano impegnati in una attività aerobica (corsa sul tapis roulant) intervallata con allenamento con i pesi, solo tre giorni alla settimana per 12 settimane, avevano aumentato in modo significativo i loro livelli di HDL, al contrario del gruppo di sedentari.

Perdi peso.

Soprattutto l’obesità addominale (il grasso che si accumula attorno alla vita) sembra essere associata con il rischio di malattie cardiache. Se sei in sovrappeso, la perdita di quei chili di troppo può contribuire ad aumentare il tuo colesterolo HDL e diminuire il rischio. E’ stato dimostrato che già una perdita del 7% del peso totale è sufficiente a ridurre il rischio di sindrome metabolica.

Non fumare.

Fumare sigarette può portare a una serie di problemi di salute, tra cui malattie polmonari e cancro. Inoltre può anche aumentare notevolmente il rischio di infarto perché diminuisce i livelli di colesterolo “buono” inibendone la sintesi o accelerandone la perdita. Uno studio pubblicato nel settembre 2013 sulla rivista biomarcatori Research ha trovato che gli ex fumatori avevano il colesterolo HDL più alto rispetto ai fumatori.

Mangia grassi buoni.

In uno studio pubblicato nel febbraio 2014 sulla rivista PLoS One, i ricercatori hanno dimostrato che una dieta ricca di pesce determina un aumento delle dimensioni delle lipoproteine HDL che potrebbe contribuire a migliorare l’eliminazione del colesterolo “cattivo”. Gli effetti positivi di questa dieta sono stati visti in appena 12 settimane. Questo beneficio si ha soprattutto con il pesce azzurro che è ricco di grassi omega-3.

Anche i grassi contenuti nell’olio d’oliva e nell’avocado aumentano le HDL e diminuiscono le LDL. In  uno studio pubblicato nel 2015 su The Journal of Nutrition , i ricercatori hanno scoperto che inserire l’olio d’oliva nella dieta aveva diminuito le concentrazioni di LDL in giovani uomini sani.

Evita zuccheri raffinati.

Secondo uno studio pubblicato nel novembre 2015 sulla rivista Nature, una dieta ricca di zuccheri raffinati (come pane bianco, biscotti, torte o zucchero aggiunto) riduce i livelli di colesterolo “buono”, aumentando di conseguenza il rischio di sindrome metabolica.

Attenzione ai prodotti “a basso contenuto di grassi”, spesso i grassi vengono sostituiti con gli zuccheri!

Bevi vino rosso.

La ricerca dimostra che 1 o 2 bicchieri di vino rosso al giorno possono essere un sistema efficace per aumentare i livelli di colesterolo HDL. Bere troppo, d’altra parte, può invertire questi benefici per la salute e portare ad un aumento di peso, di pressione e ad alti livelli di trigliceridi, così come, in alcuni casi, ad una vera e propria dipendenza. Quindi, attenzione!

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A presto, Michela.

 

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