MICHELA CICUTTIN - Biologa Nutrizionista & Mindful Eating Coach -
come evitare il cibo spazzatura
CONSIGLI "MINDFUL"

Come evitare il cibo spazzatura dopo cena

Il cibo spazzatura è un grosso problema se vuoi raggiungere il tuo peso forma o semplicemente avere uno stile di vita sano e mangiare bene. La scienza ha dimostrato che il “timing” dell’alimentazione ha un ruolo fondamentale nell’aumento di peso. Una ricerca del 2011 pubblicata sulla rivista Obesity ha infatti dimostrato che l’assunzione di calorie dopo le 8.00 di sera aumenta di molto il rischio di sviluppare obesità.

Ovviamente non bisogna prendere tutto alla lettera: secondo me uno snack sano dopo una cena leggera non è di certo un problema, anzi può essere utile per tenere attivo il tuo metabolismo e perdere peso più facilmente. Ma se lo snack è del cibo spazzatura, come patatine o dolciumi, chiaramente può diventare un grosso problema.

Purtroppo dopo cena, quando sei disteso sul divano a guardare la TV, è il momento in cui la fame nervosa si fa sentire maggiormente e resistere al cibo spazzatura diventa davvero difficile: è come se una forza oscura si impossessasse di te e ti spingesse verso la cucina.

Gli spuntini a tarda notte non cadono quasi mai nella categoria degli spuntini sani e di solito sono guidati da fame nervosa: il cibo spazzatura o “comfort-food” è molto pericoloso e difficile da evitare e i motivi per cui lo ricerchiamo spesso sono da ricercare nella sfera psicologica.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti ad evitare le abbuffate notturne e prendere decisioni alimentari migliori. Ricordati che mangiare schifezze dopo cena appesantisce lo stomaco e questo è spesso causa di insonnia.

7 consigli per evitare il cibo spazzatura dopo cena e dormire meglio

1. Fai una cena soddisfacente

Anche se la cena non deve essere eccessivamente pesante, per permetterti una buona qualità del sonno, è importante che sia equilibrata e soddisfacente. Se mangi troppo poco, o mangi qualcosa che non ti piace, potresti essere più tentato più facilmente dal cibo spazzatura nella tarda serata, soprattutto quando in televisione (di certo non casualmente!) trasmettono le pubblicità di tutte le schifezze possibili! Quando sei affamato o insoddisfatto è più facile fare scelte alimentari sbagliate. Questo discorso vale anche per il resto della giornata, non saltare mai i pasti e non mangiare cose che non ti piacciono, devi trovare un equilibrio tra cibi salutari e che soddisfino il tuo palato.

2. Mangia frutta

Molto spesso il cibo spazzatura che si ricerca dopo cena è quello a base di zucchero, proprio perché nasconde il desiderio, più o meno inconscio, di chiudere il pasto con il dessert. Lo zucchero è uno dei principali nemici della salute, non solo per quanto riguarda il peso, ma anche perché si è visto stimolare lo sviluppo di cellule tumorali. Sarebbe certamente meglio eliminarlo dalla propria alimentazione, e sostituirlo con uno “zucchero buono” come quello della frutta: un frutto può essere un ottimo modo per soddisfare la voglia di dolce dopo cena. Meglio di tutto consumare la frutta un paio di ore dopo cena, per evitare che fermenti gonfiandoti la pancia.

3. Vai a letto prima

Se vai a letto molto tardi le ore che avrai a disposizione per farti venire voglia di tutto saranno molte di più! Molto spesso, anche se sei stanco, rimani sul divano a guardare la televisione, magari qualche programma che neppure ti interessa davvero. Vai a letto prima così la mattina sarai pronto per fare la tua fantastica Miracle Morning! Se non hai sonno puoi sempre leggere un libro a letto, sarà più difficile che tu esca dalle coperte per andare in cucina.

4. Lavati i denti subito

Se di andare a letto presto non ne vuoi proprio sapere, puoi sempre decidere di lavarti i denti subito dopo mangiato invece di aspettare di farlo nel momento in cui vai a dormire. Il dentifricio tende a rendere gli alimenti di cattivo gusto e questo, assieme alla pigrizia di doverli rilavare, può essere un buon deterrente.

5. Bevi

Spesso il desiderio di mangiare può essere diminuito semplicemente introducendo qualcosa nello stomaco. La sete, infatti, viene spesso scambiata per fame! Prova a farti una camomilla o una tisana, se prendi quelle fruttate ti toglieranno anche la voglia di dolce. Oppure bevi dell’acqua aromatizzata con la frutta, così da riempire anche lo stomaco. Bere ameno un litro e mezzo di acqua al giorno è fondamentale per la salute, ma anche per perdere peso. I benefici dell’acqua sono molti di più di quelli che potresti immaginare.

6. Comincia dal supermercato

Se sei già consapevole della tua inclinazione a lasciarti tentare dal cibo spazzatura, rimuovi il problema alla radice ed evita di tenerlo in casa! Quando sai di avere la dispensa piena di dolciumi è molto più difficile resistere. Se invece alle 11 di sera ti viene voglia di dolce, ma in casa non hai nulla, non credo che uscirai alla disperata ricerca di qualcuno che ti vende una barretta di cioccolato. Riempi piuttosto la tua casa di snack salutari come frutta, bacche e yogurt bianco.

7. Lascia andare

Il desiderio di cibo spazzatura è spesso provocato dallo stress che hai accumulato nel corso della giornata. Quando la sera ti finalmente ti fermi, invece di poterti finalmente rilassare, spesso lo stress esplode. Il cibo è un grande anestetico, meglio di un antidepressivo! Per questo motivo ricerchiamo il cibo per calmarci, perché ci fornisce quella sensazione di piacere che ci fa (momentaneamente) dimenticare tutti i nostri problemi. Un sistema migliore per lasciar andare lo stress della giornata è quello di farci un bagno caldo oppure fare un po’ di meditazione o yoga. Le ricerche scientifiche sono oramai tutte concordi sul fatto che le tecniche di rilassamento sono fondamentali per gestire i disturbi alimentari. Esistono molti modi sani per per scacciare lo stress senza mangiare!

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A presto, Michela.

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