MICHELA CICUTTIN - Nutrizionista & Mindful Eating Coach -
fame
CONSIGLI "MINDFUL"

Cosa fare se anche tu hai sempre fame.

Come forse sai, se mi segui da un po’, la mia “mission” personale (motivo per il quale ho aperto questo blog) è quella di aiutare le persone a stare bene con loro stesse e raggiungere i loro obiettivi di benessere, migliorando il rapporto, spesso conflittuale, con il cibo.

Ogni giorno, infatti, parlo con persone che desiderano disperatamente raggiungere un peso sano che le faccia sentire in forma e belle (perché anche questo conta!).

E tutte mi dicono la stessa cosa: non riuscirò mai a perdere peso perché io ho sempre fame!

Ovviamente questo non è vero, perché molte di loro alla fine ci riescono. Ma soprattutto nelle prime settimane di cambio di alimentazione è comprensibile credere questo.

Quindi se anche tu “hai sempre fame” magari ti farà sentire meglio sapere che non sei il solo.

Come riuscire a raggiungere un peso sano senza fare troppa fatica.

Quando sei abituato ad uno stile di vita sano e mangiare quanto basta al tuo corpo, tutto è semplice. Lo stomaco è un organo che si adatta: mangi il giusto e lui ti richiede il giusto.

Ma se in questo momento della tua vita sei abituato a mangiare tanto (o comunque più del necessario), il tuo stomaco tende a dilatarsi e la quantità di cibo necessaria per sentire la sazietà diventa inevitabilmente maggiore.

Quello che però in anni di lavoro ho imparato è che l’unico modo per metterti a regime è riuscire a tenere sotto controllo questa maledetta fame e per fare questo è fondamentale saper fare le scelte giuste, ovvero scegliere gli alimenti con un buon potere saziante che ti permettano di mangiare meno. 

Ma come fare per capire quali sono questi magici alimenti che ti saziano prima?

Il potere saziante di un cibo (o indice di sazietà) è influenzato da numerosi fattori e l’unico modo per capire quali sono gli alimenti più sazianti è quello di conoscere questi fattori.

I 6 fattori principali che influenzano la sazietà e ti aiuteranno a perdere peso senza avvertire i morsi della fame.

1. L’indice Glicemico.

I cibi con un Indice Glicemico (IG) alto sono responsabili di un rapido aumento di glicemia nel sangue, con conseguente rapido abbassamento dello stesso. Questi picchi di glicemia sono la causa dell’insorgere della fame. Per questo motivo alimenti ad alto IG hanno potere saziante più basso rispetto a quelli con IG medio o basso.

Ad esempio gli alimenti integrali hanno un IG più basso rispetto a quelli raffinati.

Inoltre l’indice glicemico è influenzato anche dalle interazioni con grassi e proteine dato che la presenza di questi ne rallenta la velocità di assorbimento intestinale. Quindi aggiungere un cucchiaio di olio d’oliva, diminuisce l’indice glicemico del pasto e rallenta la successiva comparsa della fame.

2. La Densità Energetica.

La Densità Energetica è il contenuto calorico di un alimento rispetto al suo peso. All’aumentare della densità energetica di un alimento diminuisce la sua capacità saziante.

Snack dolci e salati, ad esempio, hanno una elevata densità energetica in quanto piccole porzioni rilasciano molte calorie (e quindi basso potere saziante).

Per quanto riguarda invece frutta, verdura e legumi il discorso si capovolge: una super terrina di insalata ha un enorme potere saziante e rilascia al corpo pochissime calorie.

3. Contenuto di fibre.

Maggiore è il contenuto di fibre in un alimento e maggiore sarà il suo indice di sazietà. Le fibre tendono ad assorbire acqua e ad aumentare il volume, rallentando così la digestione degli alimenti e prolungando il senso di sazietà.

Qui troverete una tabella con gli alimenti con un contenuto maggiore di fibra totale.

4. Volume del cibo.

Il volume del cibo ingerito è un fattore che influenza in modo considerevole il senso di sazietà. Mano a mano che il volume di cibo presente nel tratto gastrico aumenta vengono inviati dei segnali al cervello che determinano la comparsa del senso di sazietà.

Maggiore sarà il volume del cibo che mangi più rapido sarà lo stato di pienezza gastrica.

Alimenti voluminosi ma poveri di calorie (quindi quelli ricchi di fibre e acqua come frutta e verdura) favoriscono la comparsa del senso di sazietà.

Al contrario, cibi poco voluminosi, ricchi di grassi e molto calorici, come snack dolci e salati ti faranno sentire sazio molto dopo, quando probabilmente ne hai già mangiato troppo!

5. Capacità degli alimenti di assorbire acqua.

Maggiore è il contenuto di acqua di un alimento, maggiore è il suo volume e, di conseguenza, la sua capacità saziante. Gli alimenti che in cottura assorbono più acqua, aumentando maggiormente di volume, daranno quindi maggiore sazietà.

E’ il caso, per esempio, del riso che durante la cottura passa da 100 a 320 grammi. Tra i diversi formati di pasta invece quella lunga come gli spaghetti assorbe più acqua di quella corta.

Le verdure, essendo molto ricche di acqua e di fibre, hanno un buon indice di sazietà. Consumale come prima pietanza, questo ti permetterà di mangiare molto meno successivamente. Puoi farti una terrina di verdura cruda oppure una zuppa di verdure calda. Mangiata prima del pasto, povera di grassi come è, riduce l’apporto di calorie del 20%.

6. Velocità di masticazione.

Non smetterò mai di insistere su questo punto, probabilmente il più importante! Per iniziare ad avvertire i primi segnali di sazietà sono necessari almeno 20 minuti dall’inizio del pasto. Masticare lentamente è il primo sistema per introdurre meno cibo nello stomaco prima di arrivare alla sazietà. Se non sei ancora capace di farlo leggi l’articolo che ho scritto “Mangiare Lentamente: come imparare a farlo!”.

Se poi vuoi avere il massimo del risultato cerca di combinare assieme tutti questi fattori: un piatto di spaghetti integrali con sugo di verdure a pezzi (condito con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva) accompagnato da un contorno di legumi, il tutto masticato molto lentamente, dovrebbe permetterti di alzarti da tavola senza troppa disperazione!

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A presto, Michela.

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