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Insonnia e aumento di peso : come comportarsi.

Negli anni sono stati fatti molti studi di ricerca che associano l’insonnia con l’aumento del peso corporeo e che affermano come uno stile alimentare adeguato possa essere di aiuto nel risolvere questo problema molto diffuso nella popolazione.

In questo articolo ti spiegherò qual’è il collegamento tra l’insonnia notturna e il sovrappeso e quali sono gli accorgimenti alimentari da tenere per dormire sonni migliori e di conseguenza perdere peso.

Insonnia e aumento di peso corporeo : un problema che si può facilmente risolvere attraverso l’alimentazione.

E’ stato da tempo visto che l’insonnia provoca affaticamento e rallentamento delle funzioni neurocognitive, determinando una serie di importanti conseguenze come difficoltà di concentrazione e tempi di reazione ridotti. Recenti studi hanno tuttavia scoperto anche una nuova conseguenza dell’insonnia, ovvero un’ alterazione dei processi metabolici che può determinare un maggiore rischio di sviluppare obesità [1].

La società occidentale ha visto negli ultimi decenni un rapido sviluppo del sovrappeso e dell’obesità, e ad accompagnare questo diffuso aumento di peso vi è stato un importante calo nella quantità di tempo che in media una persona dedica al sonno.

Una ricerca americana ha rivelato che mentre all’inizio del 20° secolo i giovani adulti dormivano circa 9 ore a notte, alla fine del 1960 il tempo speso per il sonno era meno di 8 ore, tendenza che poi è continuata nel 21° secolo arrivando a circa 6 ore a notte [2] [3].

Insonnia e obesità: lo studio

E’ stato fatto uno studio con due gruppi di adulti over 65 nel quale si è voluto mettere in correlazione la durata del sonno con la variazione del peso. Per vedere se la persona dormiva o meno è stata usata la metodica dell’ actigrafia del polso, che attraverso sensori molto sensibili, permette di monitorare le condizione di movimento (veglia) e di mancata riduzione di movimento (sonno).

I risultati dello studio hanno confermato le osservazioni fatte nella popolazione, trovando che l’insonnia è associata ad un aumento del BMI (Indice di Massa Corporea). Gli individui che dormivano meno di 5 ore a notte mostravano un BMI in media di 2 punti maggiore rispetto a chi ne dormiva 7/8, con una percentuale di grasso corporeo dell’1,7% in più.

Ma perché l’insonnia fa ingrassare?

La ricerca ha chiaramente dimostrato che l’insonnia è associata con l’aumento di peso, ma non ci dice perché questo succede.

L’ipotesi che sta prendendo piede è che meno ore di sonno possano portare ad una maggiore assunzione di cibo o comunque alla ricerca di alimenti sbagliati. Uno studio del 2004 fatto su animali ha evidenziato che la privazione del sonno determina una maggiore sensazione di fame [4] e di desiderio di cibo ad alto contenuto di grassi e di carboidrati.

Io stessa mi rendo conto che quando mi capita di dormire poco, o perché devo alzarmi molto presto per lavoro o semplicemente perché la sera prima sono uscita con gli amici, il giorno dopo faccio molta più fatica a rispettare le sane abitudini e tenderei a cercare cibi molto più calorici quasi per voler compensare la mia stanchezza! (Se vuoi approfondire ho scritto un articolo proprio sulla fame da compensazione).

Nello studio sopra citato è stato visto che l’insonnia è correlata con un aumento dell’ormone che stimola l’appetito, la grelina, e una diminuzione di quello che la diminuisce, la leptina, e questo cambio ormonale può essere proprio la causa.

Bisogna poi considerare anche altri fattori. Ad esempio il fatto che quando si è stanchi la forza di volontà viene meno ed è quindi più facile “cadere in tentazione”. Oppure semplicemente il fatto che addormentandosi più tardi ci sono più ore a disposizione in cui avere fame, cosa che non succederebbe se si stesse dormendo.

In ogni caso, al di là della causa, il problema esiste. Cosa si può quindi fare? Un piccolo aiuto potrebbe venirci dall’alimentazione . E’ stato infatti visto che l’eliminazione di alcuni alimenti, soprattutto nella seconda parte della giornata, può decisamente aiutare a ridurre il problema dell’insonnia.

6 alimenti da evitare per risolvere il problema dell’insonnia e il conseguente aumento di peso.

#1 Caffè, tè, guaranà

Anche se è ovvio, meglio ricordarlo! Tutti questi alimenti contengono la caffeina (anche la teina e la guaranina sono caffeina), un alcaloide che agisce sul sistema nervoso aumentando il metabolismo e la pressione arteriosa, andando a interagire con il sonno. Non dimenticare che il caffè decaffeinato contiene un pò di caffeina e che spesso alimenti iperproteici e per sportivi hanno tra gli ingredienti il guaranà. Se vuoi soddisfare la voglia di una bevanda calda scegli un caffè d’orzo, una camomilla o una tisana. Se non puoi fare a meno del tè, ti consiglio il tè verde che ha una quantità minore di teina o, meglio ancora, il tè Bancha un ottimo tè, tipico della tradizione giapponese, ricco di antiossidanti, ferro e calcio ma completamente privo di teina.

#2 Cioccolato

Il cacao contiene piccole quantità di caffeina ma soprattutto contiene la teobromina, un alcaloide meno potente della caffeina ma che, se ingerito in grosse quantità soprattutto prima di andare a dormire, può essere causa di insonnia. Il cioccolato fondente ha una quantità maggiore di cacao per cui, anche se è da preferire perché più dietetico, avrà più caffeina. 

#3 Latte

Ti ricordi i tuoi genitori che ti consigliavano una bella tazza di latte caldo prima di andare a letto per conciliare il sonno? Nulla di più falso. Il latte è un alimento estremamente pesante e difficile da digerire e come tale potrebbe essere causa delle tue insonnie notturne.

#4 Carni grasse e fritti

Stesso discorso fatto per il latte, un surplus di proteine e alimenti grassi, soprattutto a cena, saranno difficili da digerire e rallenteranno il metabolismo facendoti rigirare nel letto!

#5 Alcool

Molte persone pensano che un cocktail serale possa aiutare a dormire. Anche se un bicchiere di vino, una birra o un cocktail possono sembrare alleati del sonno, in realtà possono danneggiare la possibilità di ottenere un buon riposo notturno. L’alcol altera i cicli del sonno perché fa lavorare maggiormente il tuo fegato e aumenta la sudorazione rendendo la tua notte ancora più agitata.

#6 Spezie

Alcune spezie come curry, pepe, peperoncino e paprika possono stimolare eccessivamente l’intestino e il sistema nervoso e aumentare leggermente la temperatura interna del corpo disturbando la qualità del sonno. 

Spero che il mio articolo ti sia piaciuto, in tal caso mi faresti felice se volessi condividerlo! Nel frattempo ti auguro sonni sereni!

A presto, Michela.

 

Riferimenti

1. Patel, S.R. Short sleep and obesity. International Association for the Study of Obesity. Obesity Reviews 10 (Suppl. 2), 61–68.

2. Terman L, Hocking A. The sleep of school children, its distribution according to age, and its relationship to physical and mental efficiency. J Educ Psychol 1913; 4: 269–282.

3. Tune GS. Sleep and wakefulness in normal human adults. Br Med J 1968; 2: 269–271.

4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004; 141: 846–850.

 

 

 

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