MICHELA CICUTTIN - Nutrizionista & Mindful Eating Coach -
mangiare lentamente
CONSIGLI "MINDFUL"

Mangiare Lentamente: come imparare a farlo!

Mangiare velocemente si traduce quasi sempre in un eccesso di cibo. Questo perché il cervello non è focalizzato sul processo di mangiare, ma il suo obiettivo è semplicemente quello di riempire lo stomaco.

Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da alcune regioni dell’ipotalamo. Affinché al cervello arrivino i primi segnali di questo tipo devono passare circa 20 minuti dal momento in cui cominci a mangiareSolo dopo questo lasso di tempo sei in grado effettivamente di dire se il tuo stomaco è pieno oppure no, ma se ti sei ingozzato per tutto il tempo è già troppo tardi ed è probabile che tu abbia mangiato decisamente troppo.

Ci sono un sacco di dati scientifici che dimostrano come mangiare in fretta, non masticare bene e non prestare attenzione a cosa e quanto mangi possa causare un notevole eccesso di cibo, e anche cibi sani se mangiati in quantità eccessiva possono causarti un aumento di peso.

Io stessa ho sempre fatto molta fatica a mangiare lentamente, e proprio per questo so quanto sia difficile farlo. Quando ero sono piccola a casa mia la cena sembrava una gara a chi finiva il piatto più velocemente, gara in cui gli unici premi erano senso di pesantezza e mal di stomaco! Poi, crescendo, mi sono resa conto che se volevo fare pace con il mio stomaco dovevo necessariamente imparare a mangiare lentamente e ho cominciato a sperimentare diversi trucchi che ho scoperto essere vincenti e che ho iniziato quindi a proporre ai mie pazienti.

Mangiare lentamente è possibile, imparando a concentrarsi su segnali di sazietà piuttosto che sullo spazzolare il piatto. Qui ci sono alcuni suggerimenti che ti insegneranno a mangiare lentamente e quindi di meno.

Tieni a mente, quello che stai per leggere è un elenco di esercizi, alcuni andranno bene per te, altri meno. Il mio obiettivo è quello di presentarti il maggior numero possibile di opzioni che sono servite a me e ad altre persone a cui le ho consigliate. Sarai tu a scegliere quella che si adatterà meglio alle tue abitudini e al tuo stile di vita.

13 semplici trucchi per mangiare lentamente e con maggiore consapevolezza

#1. Scrivi dei Post-it.

Se mangiare velocemente per te è un’ abitudine consolidata è necessario che tu la sostituisca con una nuova e per fare questo, come nel caso di qualsiasi altra abitudine, bisogna che tu vada a “rompere le scatole” al tuo subconscio. Un sistema efficace per ottenere questo risultato può essere quello di ricordare continuamente a te stesso l’ordine “devo mangiare lentamente” scrivendoti dei post-it che attacchi in giro per casa, sul frigorifero, sullo schermo del pc in ufficio, fino a quando questa nuova abitudine diventerà automatica.

#2. Alimentati con la tua mano non dominante.

Fare cose “scomode” è un ottimo sistema per sforzarti a prestare attenzione a quello che stai facendo, non serve che tu lo faccia ogni pasto perchè potrebbe diventare snervate. Comincia magari con la colazione, sarà già qualcosa!

#3. Per una settimana mangia tutto con le bacchette.

Sempre che tu non sia un esperto di cucina Giapponese, può essere un altro modo scomodo per importi di mangiare lentamente. Tempo fa ho letto in rete la storia di una famosa azienda di tecnologia americana che ha proposto ad un gruppo di suoi dipendenti di mangiare solo con le bacchette per una settimana come esercizio di consapevolezza. Anche se la perdita di peso non era l’obiettivo dell’azienda, tutti in ufficio hanno perso peso. 

#4. Decidi quante volte masticare.

Masticare a fondo ogni boccone è di certo il modo più semplice ed efficace per sviluppare l’abitudine del mangiare lentamente. Ci sono molti dati scientifici attendibili che dimostrano come una masticazione lenta porti come naturale conseguenza una minore assunzione di cibo. L’ideale sarebbe masticare almeno 25 volte ogni boccone. La cosa più importante è però decidere il numero di masticazioni che si vuole e riuscire a farle prima di deglutire. Se non hai voglia di contare (come biasimarti) puoi ricorrere alla tecnologia e scaricare Eat Slower una app che lo farà per te. Una volta installata, basterà stabilire l’intervallo tra un boccone e l’altro e il gioco è fatto.

#5. Setta un Timer.

Se l’idea di contare le volte che mastichi un boccone ti sembra troppo impegnativa, puoi anche semplicemente  impostare il timer della cucina a 20/30 minuti e importi di non finire il tuo pasto prima che il campanello suoni. E’ sempre un sistema efficace per tenere sotto controllo il tuo ritmo.

#6. Appoggia la forchetta.

Posare la forchetta tra un boccone e l’altro è un ottimo esercizio per imparare a mangiare lentamente. L’atto di appoggiare la forchetta ti obbligherà a concentrarti maggiormente su cosa stai facendo portandoti ad assaporare di più il gusto del tuo cibo, invece di mandarlo giù il più rapidamente possibile senza neppure sentirne il sapore.

#7. Mangia al buio.

Questa in effetti può essere una esperienza un po’ estrema che in pochi avranno voglia di provare! Mangiare tutto il pasto al buio, o anche con gli occhi chiusi, non è di certo molto pratico, ma non esiste esercizio più efficace per imparare a sentire l’odore, il sapore e la consistenza di quello che mangi. Se avrai il coraggio di farlo ti renderai conto di quanto poco conosci quello che mangi anche tutti i giorni. Il fatto che dovrai mangiare lentamente sarà ovviamente una naturale conseguenza.

#8. Cerca di identificare tutti i diversi ingredienti nel tuo pasto.

E’ un altro ottimo modo per concentrarsi sul momento presente e mangiare lentamente. Può essere particolarmente divertente nei ristoranti o a casa di amici, quando non hai cucinato tu. Un valore aggiunto di questa tecnica è che può anche aiutare a diventare più creativi in ​​cucina.

#9. Usa un piatto e vai a sederti al tavolo.

Banale, ma giusto ricordalo. Mangiare in piedi e direttamente dalla confezione è in assoluto il modo più facile per mangiare di corsa e di conseguenza molto di più. Prendi l’abitudine di collocare anche piccoli snack e dolci su un piatto prima di mangiare. Questo ti costringerà a riconoscere esattamente cosa e quanto stai per mangiare.

#10. Non arrivare a pasto affamato.

Niente ti rende più propenso a mangiare in fretta che l’essere affamato. Cerca di mangiare sempre qualcosa durante la giornata in modo da arrivare a pasto con una fame normale. Io ad esempio mangio della frutta fresca a metà mattina e della frutta secca nel pomeriggio. Dopo circa 15-20 minuti, la mia fame si placa e questo mi basta per arrivare all’ora del pasto senza essere affamata. Altra cosa fondamentale, mentre cucini, spizzica della verdura cruda, poche calorie ed efficace per non mangiare quello che stai cucinando!

#11. Rimuovi tutte le distrazioni.

Lavorare al computer o guardare la TV, non ti permette di prestare attenzione al cibo che metti in bocca. So che probabilmente hai molti impegni e poco tempo, ma resistere alla tentazione del multitasking per 20 minuti e mangiare un pasto vero ti darà un grande beneficio. Piuttosto che guardare la TV, ascolta della musica rilassante che ti possa anche aiutare a impostare un adeguato ritmo nel mangiare. Ovviamente, questo va bene solo se la musica è veramente più lenta del tuo ritmo naturale. Ascoltare del punk rock forse potrebbe non essere funzionale al risultato!

#12. Ricordati di bere.

Un altro modo possibile per forzare te stesso a mangiare lentamente può essere quello di sorseggiare acqua in modo consapevole durante tutto il pasto. Ciò richiede di mettere giù la forchetta, masticare e deglutire prima di ricominciare a mangiare. Inoltre aggiungere liquido nello stomaco può aiutare a farti sentire più sazio.

#13. Imponiti di essere l’ultimo a finire.

Abbiamo tutti una tendenza inconscia a imitare le persone che ci sono vicino. Se sei a pranzo con un mangiatore “feroce”, ti potresti ritrovare a simulare questa sua cattiva abitudine e mangiare in fretta solo per tenere il passo. Per allenarti a mangiare lentamente, prova ad essere tu a influenzare lui. Imponiti di essere l’ultimo a finire il pasto!

E tu, quali sono i tuoi trucchi preferiti per mangiare lentamente? Se hai dei suggerimenti da darmi scrivimeli pure.

A presto, Michela.

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This article has 9 comments

  1. Stefano

    Ke bell’articolo! Il problema poi di chi mangia velocemente è anche quelllo dell’aria (areofagia), e non è piacevole per chi si ha vicino poi..! 🙁
    Avendo tempo a disposizione.. cerchero di applicare qualcuno di questi suoi consigli.
    Grazie mille

    • Michela Cicuttin

      Grazie Stefano! Mi fa piacere che il mio articolo ti sia piaciuto. A presto

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  4. Jessica

    Ho trovato il tuo articolo per caso mentre girovagavo e mi è piaciuto un sacco! Ho appuntato i tuoi consigli e conto di iniziare subito domattina a seguirli! Grazie mille!!

    • Michela Cicuttin

      Grazie Jessica, sono felice di esserti stata d’aiuto! Se hai piacere di seguirmi puoi trovarmi anche su Facebook e sui principali canali social. A presto

  5. deb

    il metodo di masticazione lenta ed appoggio forchetta e’ il migliore. Quello che a volte mi mette fretta e’ la scusa che poi la pietanza si raffredda.. Bisogna comunque farla diventare un’abitudine (sana) ed all’inizio richiede impegno soprattutto quando ho una fame che divorerei le gambe del tavolo, consapevolmente ma le mangerei!

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