Imparare a cucinare è la prima regola del salutista. Da qui non si scappa!

E ti dirò di più, io lotto spesso con il fatto che non sono una brava cuoca. Molto spesso i miei amici mi prendono in giro perché ceno con uova strapazzate e 2 cetrioli. Dicono che è triste, e probabilmente hanno ragione.

Ma la cosa fondamentale, dal mio punto di vista, è che, al di là di quanto tu sia bravo o meno ai fornelli, è importante che il tuo pasto sia il più possibile naturale e preparato da te. Io, ad esempio, evito sempre di acquistare piatti pronti perché sono un puro concentrato di grassi e zuccheri, e di salutare hanno ben poco.

Una sana alimentazione è l’ingrediente necessario per migliorare la qualità della tua vita. Spesso scegliere il cibo giusto non è sufficiente, bisogna anche cucinarlo nel modo migliore affinché non perda le sue qualità nutritive o, nel peggiore dei casi, non diventi anche nocivo per la tua salute.

Alcuni alimenti possono essere consumati crudi, e in questo caso è spesso la scelta migliore.

La zucchina ad esempio è un alimento che viene quasi sempre cucinato, mentre il sistema migliore per assimilarne tutte le proprietà nutritive è quello di mangiarla cruda tagliata alla julienne e condita con olio, sale e limone.

Questo vale per quasi tutti gli ortaggi che si possono mangiare crudi, anche se ci sono sempre delle eccezioni: il licopene (sostanza ad attività antiossidante contenuta ad esempio nei pomodori) con la cottura diventa più facilmente utilizzabile dall’organismo.

In molti altri casi invece la cottura è obbligatoria, soprattutto per quei prodotti a maggior rischio di contaminazione batterica.

Cuocere alcuni alimenti li rende commestibili e più appetibili, ne preserva le qualità nutrizionali, e ne migliora le caratteristiche organolettiche donando loro un nuovo sapore e odore.

Ad esempio con la cottura le proteine tendono a denaturarsi: perdono la loro struttura aggrovigliata, per assumere una forma più lineare che le rende più digeribili. La carne cruda infatti è molto più difficile da digerire per il tuo stomaco.

Inoltre la cottura dei cibi ti garantisce la sicurezza sia dal punto di vista igienico (uccidendo i microrganismi temperatura sensibili) sia da quello chimico (disattivando quelle sostanze potenzialmente dannose).

La cosa migliore sarebbe quindi quella di trovare una giusta alternanza di alimenti crudi e cotti così da garantirti sicurezza senza incorrere in carenze di vitamine e minerali.

Vediamo quindi quali sono i diversi metodi di cottura e i loro pro e contro.

Quali sono i principali metodi di cottura e come sfruttare al meglio le loro caratteristiche.

1. Al vapore.

Permette di cuocere gli alimenti a contatto diretto con il vapore, senza immergerli in acqua. E’ quella che ti permette di perdere la minore quantità di nutrienti e salvaguarda anche il sapore e la consistenza dell’alimento. Dato che non richiede l’utilizzo di grassi da cottura risulta anche molto dietetica. E’ particolarmente indicato per verdure e pesce.

Lo stesso principio vale anche per la cottura “a bagnomaria”, utilizzata in genere per riscaldare in maniera delicata gli alimenti e che prevede l’immersione di questi in un recipiente posto a sua volta dentro un altro recipiente pieno d’acqua.

2. Bollitura.

In questo caso si tratta di immergere l’alimento in acqua, o in brodo, e farlo bollire fino a che è pronto. Come nella cottura a vapore non è richiesta l’aggiunta di grassi di condimento. In questo caso però gli alimenti tenderanno a perdere nel brodo alcuni nutrienti. Per limitare questo fenomeno ti consiglio di usare meno acqua possibile, di ridurre il tempo di cottura e quando puoi di recuperare l’acqua di cottura dove ci sono le vitamine e i minerali persi (io ad esempio la riutilizzo per fare cucinare la pasta!).

3. Pentola a pressione.

E’ una buona tecnica di cottura perché viene utilizzata poca acqua e di conseguenza le perdite di nutrienti risultano minori rispetto alla bollitura. Inoltre, le alte temperature (circa 120°) permettono la distruzione di batteri, spore e tossine. Molti non la utilizzano perché la ritengono pericolosa: in realtà la cottura a pressione è sicura e le pentole di oggi sono dotate di sistemi di sicurezza collaudati. Anche questa tecnica permette di condire a crudo ed è quindi dietetica.

4. Microonde.

Croce e delizia di molti. Il microonde fa male o no? Nonostante le dicerie, è importante sottolineare che non ci sono studi che dimostrano la pericolosità della cottura a microonde. Prevede un metodo di cottura nel quale il calore non viene trasmesso dall’esterno verso l’interno (come nel forno tradizionale) ma si sviluppa all’interno dell’alimento, per poi essere trasmesso fuori. Per questo spesso l’alimento è tiepido in superficie e quando lo mordi ti ritrovi con la lingua ustionata! Eccezion fatta per questo disagio, il microonde permette di dimezzare i tempi di cottura e limitare, quindi, le perdite nutrienti e l’aggiunta di condimenti.

5. Al forno.

Questo tipo di cottura può già essere considerato un po’ più pericoloso perché  determina possibili processi di carbonizzazione superficiale dell’alimento con formazione di composti tossici. La formazione di questo sottile strato di crosta sulla sua superficie (che si può sempre evitare di mangiare) impedisce però significative perdite di nutrienti. Inoltre la funzione di cottura “ventilata” permette di cuocere in tempi più ridotti. L’utilizzo di condimenti in questo caso è spesso necessario, ma si può limitare sfruttando la cottura al cartoccio: avvolgendo l’alimento nella carta da forno è possibile ridurre drasticamente i condimenti.

6. Frittura.

Metodo decisamente poco sano, sia per la quantità di olio assorbita dall’alimento, sia per la possibile formazione di sostanze potenzialmente tossiche. La temperatura ideale per friggere deve essere di 170/180°C .  L’olio più indicato anche per la frittura è quello extravergine d’oliva che rimane stabile anche alle alte temperature. Da evitare gli oli di semi vari, le margarine ed il burro. Mai riutilizzare l’olio per una seconda frittura.

7. Griglia-Piastra-Brace.

Questo metodo di cottura può essere piuttosto rischioso. Classico esempio della carne alla brace cotta a fuoco vivo: in questo caso, l’alimento può venire a contatto diretto con il fuoco e si può bruciare in superficie. Questa bruciacchiatura può contenere delle sostanze potenzialmente dannose. Questa cottura va quindi effettuata controllando il livello di cottura, evitando di produrre parti carbonizzate. È meglio utilizzare piastre in materiale antiaderente (controllando che non siano rovinate) in cui sia possibile controllare la temperatura.

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A presto, Michela.