MICHELA CICUTTIN - Nutrizionista & Mindful Eating Coach -
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RECENSIONI

RICETTA APPROVATA: Grano Saraceno risottato con carciofi e cime di rapa.

La ricetta che recensisco oggi è Grano Saraceno risottato con Carciofi e Cime di Rapa (dal blog eppur non c’è di Silvia).

grano saracenoIl grano saraceno è uno degli alimenti più sani che, con molta probabilità, non stai ancora mangiando. E questo è un gran peccato perché, oltre ad offrire svariati benefici per la salute, è buono, facile da preparare e poco costoso!

Prima di tutto bisogna dire che, anche se spesso è incluso nell’elenco dei cereali, in realtà il grano saraceno non è un cereale ma una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Poligonacee. In quanto tale il grano saraceno è 100% privo di glutine, sicuro quindi per persone con malattia celiaca e intolleranti al glutine. E’ stato fatto uno studio scientifico che dimostra come, anche ad alte concentrazioni, la farina di grano saraceno e le sue proteine ​​purificate non scatenino reazioni immunologiche in pazienti con malattia celiaca [1].

Il grano saraceno è inoltre un buon alleato per chi sta a dieta perché contiene una percentuale di amido resistente che si è visto far diminuire lo zucchero nel sangue dopo i pasti, aiutare la perdita di peso, ridurre il desiderio di cibo e migliorare il diabete [2]. L’amido resistente (in inglese Resistant Starch , RS), rappresenta quella parte di carboidrati che non viene digerita dall’organismo, e quindi espulsa tale e quale oppure utilizzata come substrato energetico dai batteri intestinali (di fatto non viene assorbita e quindi non porta ad assumere calorie!!!).

grano saracenoIl grano saraceno è inoltre ricco di molti oligoelementi, tra cui manganese, rame e magnesio. Quest’ultimo, conosciuto anche come “minerale antistress”, stimola la produzione di serotonina, svolgendo un’azione antidepressiva e stabilizzante dell’umore. Infatti, nel periodo pre-mestruale e in menopausa, si riscontrano abbassamenti del livello di magnesio, con conseguente sensazione di depressione e irritabilità. Mangiare alimenti ricchi di questo elemento, come il grano saraceno, è molto utile in queste fasi della vita. Il grano saraceno è anche buona fonte di vitamine del gruppo B: B6, acido pantotenico, niacina, acido folico, tiamina e colina.

Gli effetti benefici del grano saraceno sono dovuti in parte anche alla sua ricca offerta di bioflavonoidi, come Rutina e Quercetina. La Rutina (contenuta anche nel vino rosso e nella menta piperita) aiuta a prevenire la formazione di coaguli del sangue e del colesterolo LDL, e la produzione di istamina con miglioramento degli stati allergici [3]. Negli esseri umani è in grado di legarsi al ferro bivalente, evitando la formazione di radicali liberi altamente reattivi che possono danneggiare le cellule. Svolge quindi una funzione antiossidante e inibitoria nei confronti di alcuni tipi di tumore. Anche i Tannini (più comunemente presenti nel tè) sono presenti in quantità significativa nel grano saraceno. Questi composti fenolici hanno dimostrato ridurre le infezioni batteriche e virali e migliorare il diabete [4].

carciofi

Anche il carciofo è un buon amico per chi vuole mantenersi in forma! 100g di questo alimento forniscono solo 47 calorie ma ben 5,4 g di fibra alimentare che, oltre ad aumentare il senso di sazietà, aiuta il transito intestinale contribuendo a ridurre i rischi di cancro al colon. Il suo sapore amaro è dato dalla Cinarina un polifenolo che inibisce la sintesi del colesterolo e ne aumenta l’escrezione nella bile riducendo il livello totale di colesterolo nel sangue. Il carciofo è un’ottima fonte di acido folico (in 100g c’è il 17% della dose giornaliera raccomandata) che agisce come co-fattore per gli enzimi coinvolti nella sintesi di DNA. Studi scientifici hanno dimostrato che livelli adeguati di folati nella dieta durante il periodo di concepimento e nei primi mesi di gravidanza possono aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale nel neonato. Questo ortaggio contiene anche moderate quantità di vitamina C (che aiuta il corpo a sviluppare una resistenza contro gli agenti infettivi e a ripulirlo dai radicali liberi), e vitamina K (che protegge le ossa ed è un aiuto nel limitare i danni neuronali del cervello come nel caso di pazienti affetti da Alzheimer).

cime di rapa

Infine le cime di Rapa, magazzino di molte sostanze nutrienti vitali. Spesso raggruppate tra gli ortaggi a radice come carote, barbabietole e patate, in realtà fanno parte della famiglia delle Crucifere, la stessa di cavoli, cavolfiori e broccoli. Come questi ultimi infatti le rape forniscono una quantità elevata di sostanze nutritive per una bassa quantità di calorie. Mangiare una rapa in media fornisce il 54% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, l’8% di manganese,  il 7% di potassio e il 5% di vitamina B-6, acido folico e rame.

cime di rapa

Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti come le rape diminuisce il rischio di molte malattie come obesitàdiabete e malattie cardiache, donando un colorito sano, aumento di energia, ed un peso complessivo inferiore. Uno studio del 2013, pubblicato sul British Journal of Clinical Pharmacology, ha dimostrato ad esempio che gli alimenti come rape e cavolo comportano riduzione della pressione sanguigna [5]. Dal 1980 è noto che il consumo di grandi quantità di queste verdure è associato ad un minor rischio di cancro. Più di recente, i ricercatori sono riusciti a isolare il composto responsabile che si è visto essere il sulforafano. Sono in atto diverse ricerche per testare la capacità del sulforafano di ritardare o impedire lo sviluppo di diversi tumori, come ad esempio quelli dell’esofago e della prostata. In un prossimo futuro alimenti contenenti sulforafano potrebbero potenzialmente essere parte integrante del trattamento di questi tumori.

La capacità saziante delle rape è data dal fatto che una tazza di rape cotte fornisce fino a 4 grammi di fibre. Mangiare pasti ricchi di fibra, oltre a permettere di sentirti sazio prima, ti aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando i picchi di insulina e il conseguente insorgere della fame. Il contenuto di fibre delle rape impedisce inoltre anche la stitichezza contribuendo a mantenere un intestino sano.

 

Ed ecco a te il link della ricetta:

Grano Saraceno risottato con carciofi e cime di rapa

grano saraceno

 

E buon appetito!

Silvia Faraci è una mamma celiaca con una grande passione per la cucina. Data la sua malattia e l’amore per i fornelli ha deciso di unire le due cose per aiutare, con i suoi preziosi consigli, chiunque come lei abbia problemi con il glutine. E’ autrice del Blog “eppur non c’è” nel quale ogni giorno, con grande dedizione e attenzione, regala prelibate ricette Gluten-Free adatte però a tutti! Seguitela, non ve ne pentirete.

A presto, Michela

 

Fonti:

[1] de Francischi ML1, Salgado JM, da Costa CP. Immunological analysis of serum for buckwheat fed celiac patients. Plant Foods Hum Nutr. 1994 Oct;46(3):207-11.

[2] Birt DF, Boylston T, Hendrich S, Jane JL, Hollis J, Li L, McClelland J, Moore S, Phillips GJ, Rowling M, Schalinske K, Scott MP, Whitley EM. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):587-601. doi: 10.3945/an.113.004325. eCollection 2013 Nov. Review.

[3] Sharma S, Ali A, Ali J, Sahni JK, Baboota S. Rutin: therapeutic potential and recent advances in drug delivery. Expert Opin Investig Drugs. 2013 Aug;22(8):1063-79. doi: 10.1517/13543784.2013.805744. Epub 2013 Jun 25.

[4] Serrano J, Puupponen-Pimiä R, Dauer A, Aura AM, Saura-Calixto F. Tannins: current knowledge of food sources, intake, bioavailability and biological effects. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S310-29. doi: 10.1002/mnfr.200900039.

[5] Lidder S1, Webb AJ. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):677-96. doi: 10.1111/j.1365-2125.2012.04420.x.

 

 

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