MICHELA CICUTTIN - Nutrizionista & Mindful Eating Coach -
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RECENSIONI

RICETTA APPROVATA: vellutata fredda di avocado e asparagi grigliati

Oggi voglio recensire questa gustosa vellutata fredda con avocado e asparagi della mia amica Silvia.

Silvia è una mamma celiaca che ha fatto della sua intolleranza al glutine una virtù. Si dedica con grande passione al suo blog nel quale dispensa ottime ricette Gluten-Free adatte ai celiaci ma perfette per qualsiasi palato.

E’ una vellutata che va mangiata fredda, per cui adatta alle giornate calde che si stanno avvicinando. Inoltre mi fornisce un sacco di spunti per raccontarti le proprietà benefiche dei suoi ingredienti.

Per prepararla, Silvia ha utilizzato 3 ingredienti principali che sono un vero mix di salute e di cui adesso ti parlerò:

  • Avocado
  • Asparagi
  • Semi tostati di girasole, di lino e di zucca

L’AVOCADO

avocado

L’avocado è un frutto, o meglio, una bacca (gigante) a forma di pera! C’è chi lo chiama “pera dell’alligatore” per via della buccia rugosa che ricorda le squame di un alligatore. In ogni caso si tratta di un alimento con caratteristiche molto particolari, a volte anche controverse, ma decisamente salutari. E’ un frutto altamente energetico in quanto ricchissimo di grassi. Però, a differenza di altri frutti molto calorici come il cocco, ha una percentuale di grassi saturi piuttosto bassa. E’ ricco invece di grassi monoinsaturi (quelli benefici, per intenderci!). Secondo uno studio Messicano, l’avocado sarebbe utile nella lotta all’ipercolesterolemia. Questo studio ha osservato gli effetti del guacamole (salsa di avocado) in un gruppo di soggetti con colesterolo alto: i soggetti che utilizzavano questa salsa hanno mostrato, oltre ad una riduzione del colesterolo cattivo, anche un aumento di quello buono e una riduzione dei trigliceridi.

Questo chiaramente non toglie che l’avocado è un frutto molto calorico che può apportare fino a 400-500 Kcal, che sono decisamente troppe! Per questo motivo un utilizzo intelligente di questo alimento può essere quello di inserirlo come spuntino (250g) a metà pomeriggio, o come alimento unico all’interno di una insalatona di sola verdura. Metterlo dentro ad un’insalata di carote è anche utile perché, grazie ai suoi grassi monoinsaturi, aumenta di ben 14 volte l’assorbimento da parte dell’organismo del beta-carotene presente nelle carote!

Ha un elevato contenuto in potassio e magnesio, e grazie a questi due sali minerali può esserti utile nella prevenzione del rischio di ipertensione. E’ ricco di acido folico, utile soprattutto nelle donne in gravidanza, e di fibre (in un avocado di medie dimensioni puoi trovare fino a 10g di fibra!). Può essere una valida alternativa per le persone che sono allergiche alla frutta secca perché ha delle caratteristiche nutrizionali abbastanza simili.

Per riconoscere un avocado maturo devi stringerlo leggermente, se cede un po’ alla pressione della mano è pronto e puoi acquistarlo. Una volta tagliato, dato che la sua polpa diventa velocemente marroncina, spruzzaci sopra un po’ di limone per rallentare questo fenomeno.

maschera-avocado

Ultima chicca: l’avocado non è solo cibo! Puoi usarlo infatti come crema idratante e antirughe e per lenire le irritazioni della pelle. Mischia miele, yogurt e avocado insieme e otterrai una super maschera idratante per il viso!

GLI ASPARAGI

asparagi

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, gli asparagi sono l’ortaggio perfetto : sono infatti disintossicanti, dimagranti, drenanti e anti cellulite. Un vero alimento “detox”! Sono composti al 90% di acqua e forniscono solo 23 calorie ogni 100g. Hanno proprietà diuretiche importanti, grazie all‘elevato rapporto potassio/azoto e alla presenza di asparagina che elimina il sodio in eccesso. Inoltre l’elevato contenuto di potassio regola la pressione sanguigna e aiuta il cuore e i muscoli in generale. Sono anche molto ricchi di fibra, grazie alla quale ti sentirai più sazio e avrai una migliore digestione! Dieta a parte, bisogna dire che gli asparagi sono un vero concentrato di salute: grazie alla presenza del glutatione (presente anche nell’avocado) aiuta ad eliminare i radicali liberi dall’organismo. Il glutatione è noto infatti per la sua capacità di proteggere la pelle dagli agenti atmosferici, dall’inquinamento e dal sole.

Per tutti questi motivi ti consiglio di mangiare gli asparagi almeno 2 volte alla settimana, ovviamente solo ed esclusivamente quando sono di stagione! Sono invece assolutamente da evitare se soffri di disturbi renali o di gotta (per la ricchezza di purine). Cosa importante, quando li acquisti osserva le cime: se sono ben chiuse e compatte allora sono freschi! Altrimenti non comprarli.

La cottura ideale, per perdere il minor quantitativo di nutrienti, è sempre quella al vapore! Oppure puoi grattuggiare le punte crude e consumarli in insalata. Ottime anche le proprietà del succo ottenuto da centrifuga!

I SEMI

SEMI

Ultimo ingrediente, ma non meno importante, i semi, un mix di micronutrienti immediatamente biodisponibili e di alto valore nutrizionale. In questa ricetta sono stati utilizzati quelli di girasole, di lino e di zucca. Ne esistono molte tipologie diverse con proprietà differenti ma tutte hanno la caratteristica comune di essere grandi portatori di salute. Il seme è una pianta in embrione e in quanto tale contiene la vita: è ovvio che inserirli nella tua dieta quotidiana significa davvero farti del bene. L’ideale sarebbe mangiarli crudi, una volta esposti al calore perdono una parte delle proprietà benefiche. Sono ricchi di fibra, che ti aiuta nella regolarità intestinale e nel tener controllati i grassi e gli zuccheri nel sangue, e di acidi grassi polinsaturi, gli acidi che “salvano il cuore”.

Sono una ottima fonte di sali minerali come magnesio, potassio e ferro.  Invece di ricorrere all’uso di integratori (che costano molto di più) ricordati che, oltre a frutta e verdura, anche un pugnetto di semi oleosi ogni giorno ti garantisce un buon apporto di questi minerali. Se poi segui una dieta vegetariana o vegana, o vuoi semplicemente ridurre l’apporto di proteine animali, i semi sono molto utili perché contengono molte proteine vegetali.

Introdurli nella tua dieta quotidiana è davvero molto facile, quindi perché non iniziare a farlo?

Ed ecco a te il link della ricetta:

Vellutata fredda di avocado e asparagi

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Spero davvero di averti convinto!

A presto, Michela

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