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Sazietà
CONSIGLI "MINDFUL"

Sazietà: il segreto che ti aiuta nel Post-Vacanza!

Mettersi a dieta è sempre difficile ma dopo un periodo di bagordi, come quello appena trascorso, ancora di più! Questo succede perché, quando ci si lascia un po’ troppo andare, lo stomaco tende a dilatarsi e la quantità di cibo necessaria per sentire la sazietà diventa maggiore. Questo, ahimè, gioca contro tutte le nostre buone intenzioni di rimettersi in regola: è molto più difficile perdere peso se si avverte costantemente la sensazione di fame! Come fare quindi?

In questo articolo cercherò di spiegarti come fare per avvertire prima la sensazione di sazietà e riuscire, di conseguenza, ad alzarti da tavola senza troppa fatica.

Come riuscire a rimettersi a dieta dopo le vacanze senza fare troppa fatica avvertendo prima il senso di sazietà.

Ogni anno dopo il Natale mi rimetto a regime rispolverando le mie vecchie buone abitudini coltivate negli anni. E regolarmente mi rendo conto di quanto sia difficile farlo! Quando la routine quotidiana è improntata su una serie di buone abitudini è facile continuare. Ma quando si esce dai binari, rientrarci è cosa assai ardua! Sento sempre di avere molta più fame di prima e maledico quei buonissimi piatti mangiati senza pensieri, ripromettendomi ogni anno che il prossimo non li mangerò (anche se ormai ho capito che non è vero).

Quello che però in anni di gavetta ho imparato è che l’unico modo per rimetterti a regime è riuscire a tenere sotto controllo la fame e per fare questo è fondamentale saper fare le scelte giuste, scegliere ovvero gli alimenti con un buon potere saziante che ti permettano di mangiare meno. Ma come fare per capire quali sono questi magici alimenti?

Il potere saziante di un cibo (o indice di sazietà) è influenzato da numerosi fattori e l’unico modo per capire quali sono gli alimenti più sazianti è quello di conoscere questi fattori.

I 7 fattori principali che influenzano la sazietà e ti aiuteranno a perdere peso e dimagrire senza avvertire i morsi della fame.

#1. L’indice Glicemico.

I cibi con un Indice Glicemico (IG) alto sono responsabili di un rapido aumento di glicemia nel sangue, con conseguente rapido abbassamento dello stesso. Questi picchi di glicemia sono la causa dell’insorgere della fame. Per questo motivo alimenti ad alto IG hanno potere saziante più basso rispetto a quelli con IG medio o basso.

L’indice glicemico è influenzato prima di tutto dalla qualità dei carboidrati: più sono semplici e raffinati, più l’indice glicemico aumenta (anche se non mancano le eccezioni). I cereali integrali hanno un IG più basso rispetto a quelli bianchi.

L’indice glicemico dipende comunque da diversi fattori come tipo di cottura, presenza di fibre e quantità di zucchero (ad esempio un frutto maturo ha un IG maggiore rispetto ad uno acerbo). Inoltre è influenzato anche dalle interazioni con grassi e proteine dato che la presenza di questi ne rallenta la velocità di assorbimento intestinale. Quindi aggiungere un cucchiaio di olio d’oliva, diminuisce l’indice glicemico del pasto e rallenta la successiva comparsa della fame. In questa pagina potrai trovare ulteriori informazioni e calcolare l’IG di tutti gli alimenti.

#2. La Densità Energetica.

La Densità Energetica è il contenuto calorico di un alimento rispetto al suo peso. All’aumentare della densità energetica di un alimento diminuisce la sua capacità saziante. Snack dolci e salati, ad esempio, hanno una elevata densità energetica in quanto piccole porzioni rilasciano molte calorie (come anche le bevande alcoliche e zuccherate). Questi alimenti ad elevata densità energetica hanno basso potere saziante. Per quanto riguarda invece frutta, verdura e legumi il discorso si capovolge: una super terrina di insalata ha un enorme potere saziante e rilascia al corpo pochissime calorie.

#3. Contenuto di fibre.

Maggiore è il contenuto di fibre in un alimento e maggiore sarà il suo indice di sazietà. Le fibre tendono ad assorbire acqua e ad aumentare il volume, rallentando così la digestione degli alimenti e prolungando il senso di sazietà. Inoltre alimenti ricchi di fibre ti costringono a masticare di più e di conseguenza a mangiare lentamente. Le fibre hanno zero calorie, ma devono transitare nello stomaco e nell’intestino per venire eliminate. Grazie a questo loro transitare, rallentano la digestione degli alimenti prolungando il senso di sazietà.

Qui troverete una tabella con gli alimenti con un contenuto maggiore di fibra totale.

#4. Volume del cibo.

Il volume del cibo ingerito è un fattore che influenza in modo considerevole il senso di sazietà. Mano a mano che il volume di cibo presente nel tratto gastrico aumenta vengono inviati dei segnali al cervello che determinano la comparsa del senso di sazietà. Maggiore sarà il volume del cibo che mangi più rapido sarà lo stato di pienezza gastrica. Alimenti voluminosi ma poveri di calorie (quindi quelli ricchi di fibre e acqua come frutta e verdura) favoriscono la comparsa del senso di sazietà. Cibi poco voluminosi, ricchi di grassi e molto calorici, come snack dolci e salati ti faranno sentire sazio molto dopo, quando probabilmente ne hai già mangiato troppo!

#5. Tipo di carboidrato.

Molte persone considerano i carboidrati come il nemico pubblico numero 1, ma ormai le ricerche scientifiche hanno dimostrato come non tutti i carboidrati portino all’aumento di peso. Alcuni potrebbero persino essere in grado di combattere malattie come cancro e diabete. Il segreto sta nello scegliere i carboidrati ‘buoni’, quelli amido-resistenti, come i cereali integrali e i legumi.

L’amido resistente resiste, appunto, al processo di digestione da parte degli enzimi digestivi dell’intestino tenue, e arriva intero nell’intestino crasso, dove viene fermentato da parte della flora batterica intestinale. Si è visto che amidi resistenti che si trovano in alcuni cibi (come ad esempio in piselli, fagioli e lenticchie) inducono i batteri intestinali a produrre delle molecole (acidi grassi a catena corta) che inviano al cervello un segnale di stop al pasto.

Aggiungere questi amidi ad alimenti che ne sono privi renderebbe questi ultimi molto sazianti. Una recente ricerca pubblicata sul giornale “Obesity” sostiene che il 31% delle persone sono più soddisfatte se includono nella loro dieta questi alimenti.

#6. Capacità degli alimenti di assorbire acqua.

Maggiore è il contenuto di acqua di un alimento, maggiore è il suo volume e, di conseguenza, la sua capacità saziante. Gli alimenti che in cottura assorbono più acqua, aumentando maggiormente di volume, daranno quindi maggiore sazietà. E’ il caso, per esempio, del riso che durante la cottura passa da 100 a 320 grammi. Tra i diversi formati di pasta invece quella lunga come gli spaghetti assorbe più acqua di quella corta.

Le verdure, essendo molto ricche di acqua e di fibre, hanno un buon indice di sazietà. Consumale come prima pietanza, questo ti permetterà di mangiare molto meno successivamente. Puoi farti una terrina di verdura cruda oppure una zuppa di verdure calda. Mangiata prima del pasto, povera di grassi come è, riduce l’apporto di calorie del 20%.

#7. Velocità di masticazione.

Non smetterò mai di insistere su questo punto, probabilmente il più importante! Per iniziare ad avvertire i primi segnali di sazietà sono necessari almeno 20 minuti dall’inizio del pasto. Masticare lentamente è il primo sistema per introdurre meno cibo nello stomaco prima di arrivare alla sazietà. Se non sei ancora capace di farlo leggi l’articolo che ho scritto “Mangiare Lentamente: come imparare a farlo!”.

Se poi vuoi avere il massimo del risultato cerca di combinare assieme tutti questi fattori: un piatto di spaghetti integrali con sugo di verdure a pezzi (condito con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva) accompagnato da un contorno di legumi, il tutto masticato molto lentamente, dovrebbe permetterti di alzarti da tavola senza troppa disperazione!

Spero che il mio articolo ti aiuterà ad affrontare con meno difficoltà il post-vacanze! Se ti è piaciuto supportami con un like o una condivisione.

A presto, Michela.

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