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MICHELA CICUTTIN - Biologa Nutrizionista & Mindful Eating Coach -
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CONSIGLI "MINDFUL"

Trucchi (e parrucchi) per mangiare meglio

Se anche tu pensi che perdere peso e imparare a mangiare meglio sia solo una questione di rinunce a tavola sappi che ti sbagli. Si tratta principalmente di mettere in atto delle strategie che cominciano molto prima del tuo ingresso in cucina.

Una cosa che mi sento ripetere spesso, ad esempio, durante le visite nutrizionali è: “non ho abbastanza tempo per iniziare a mangiare meglio”. Certamente è vero, per stare bene e mangiare meglio è prima di tutto fondamentale imparare organizzarsi, e per organizzarsi bisogna trovare un pò di tempo!

Ad esempio, cucinare è una parte fondamentale del processo. Non farlo significa, infatti, essere costretto a consumare cibi pronti e confezionati, totalmente privi dei principi nutritivi necessari e ricchi solamente di grassi, zuccheri e sale. Questi alimenti recano danno alla salute e, soprattutto, ti giocano contro se il tuo obiettivo è quello di mantenere (o raggiungere) il peso forma.

In ogni caso imparare a mangiare meglio è principalmente una questione di strategie da mettere in atto: vediamo quindi alcuni trucchi che ti aiuteranno ad organizzarti meglio!

5 piccoli trucchi che puoi adottare per imparare a mangiare 

1. Il planning settimanale

Come in qualsiasi progetto che si rispetti la realizzazione va pianificata passo per passo, e questo vale anche per la perdita di peso. Quando la sera torni a casa, dopo una giornata lavorativa pesante, spesso anche solo dover pensare a cosa mangiare può diventare stressante così finisci per mangiare qualcosa di poco salutare solo perché è disponibile e veloce.

Una cosa secondo me fondamentale per evitare questo è quello di decidere in anticipo cosa mangerai ogni giorno a pranzo e a cena per tutta la settimana successiva. Prendi carta e penna e compila il tuo planning settimanale. Scrivi ad esempio: lunedì a pranzo pasta con i broccoli, mercoledì a cena pesce azzurro! Poi ovviamente sarai sempre in tempo per cambiare idea ma in questo modo potrai organizzarti la settimana alimentare in base ai tuoi impegni e in modo sano ed equilibrato. Inoltre, quando tornerai a casa stanco dal lavoro, non dovrai perdere tempo a decidere cosa cucinare, perché lo avrai già deciso a inizio settimana.

2. La spesa consapevole

La spesa è la parte forse più importante di tutto il tuo percorso per imparare a mangiare meglio: non puoi cucinarti una cena sana se a casa non hai gli alimenti necessari! Ma come si fa una spesa intelligente che ti aiuti nel tuo obiettivo? Prima di tutto facendo una lista della spesa!

Quando, ad esempio, prepari il planning settimanale dei pasti (quello di cui ho parlato sopra) potresti contemporaneamente scrivere la lista degli ingredienti che ti serviranno per poterlo rispettare per tutta la settimana e farai la spesa una sola volta. Vedrai la differenza! Inoltre, se vai al super senza lista, comprerai sicuramente di più di quello che ti serve.

Troppo spesso le nostre decisioni sono prese sulla scia dell’emotività del momento o, come dicevo prima, della pubblicità che abbiamo visto prima di uscire di casa. “Ne ho davvero bisogno?”, questa, ad esempio, è la domanda che ti dovrebbe guidare ogni volta che prendi in mano qualcosa e stai per metterlo nel carrello. Se presti più attenzione alle tue decisioni ti renderai conto che di molte cose che compri non ne hai affatto bisogno.

Inoltre, la spesa va sempre fatta “a stomaco pieno”: se, a ora di pranzo, con lo stomaco che comincia a reclamare, vai al supermercato, è probabile che comprerai le cose più assurde (e che magari neppure ti piacciono) solo perché in quel momento mangeresti di tutto.

3. Ordine in cucina

Sembra superfluo ma non lo è affatto. Quante volte hai rinunciato a metterti a cucinare solo perché la tua cucina era un disastro? A me è successo un sacco di volte, addirittura alcune ho preferito ordinarmi una pizza! E questo è proprio quello che non andrebbe mai fatto. Se non stai attento, una cucina disordinata può diventare la causa principale del mangiare insano.

Metti sempre in ordine man mano che sporchi e vedrai che ci impiegherai molto meno tempo a cucinare e sarai più invogliato a farlo.

4. Il “Batch Cooking”

A questo punto, sistemata la cucina, compilato il planning e fatta la spesa, rimane solo da cucinare. Ma chi ha tutto questo tempo da dedicare ai fornelli? Ovviamente nessuno! Una soluzione pratica si chiama “Batch Cooking” che significa letteralmente “cucina seriale”: l’idea è quella di dedicare un singolo pomeriggio o una serata a cucinare per tutta la settimana. Il cibo che avrai preparato lo conserverai quindi in frigorifero o in freezer in modo da averlo pronto al momento del bisogno. Facile no?

Inoltre il Batch Cooking è molto utile quando ti devi portare il pranzo al lavoro! Se hai uno spazio al lavoro dove consumare la pausa pranzo, portarti il pasto da casa rimane in assoluto la scelta migliore. Sempre più frequentemente gli uffici e le aziende offrono la possibilità di avere anche una mini cucina dotata di microonde dove scaldare il proprio pasto. Preparare il pasto da portare al lavoro è una buona abitudine che ti consente di mangiare bene e quello che ti piace. Se ti risulta difficile e dispendioso dal punto di vista del tempo puoi sempre cucinare un po’ di più la sera prima a cena, così, il giorno dopo, avrai già il pasto pronto!

5. Le influenze esterne

Fare scelte veramente libere non è così facile come credi, soprattutto quando si tratta di imparare a mangiare meglio. I fattori che ti potrebbero condizionare sono molti: anche se ti può sembrare strano pensarlo, la quantità di cibo che assumi quotidianamente non dipende dalla fame che hai ma, in gran parte, dall’ambiente che ti circonda. Spesso mangi troppo perché sei influenzato dalle persone che ti circondano, dalla televisione, dalle disposizioni del cibo al supermercato e perfino dalla dimensione dei piatti su cui mangi.

Nel 2009 i ricercatori Nicholas Christakis e James Fowler hanno pubblicato le informazioni raccolte nel corso degli anni, secondo le quali quando i tuoi amici iniziano a ingrassare, ingrassi anche tu. Analizzando i dati raccolti, Christakis e Fowler affermano che i buoni comportamenti (come smettere di fumare o mangiare sano) passano da un amico all’altro quasi come fossero virus contagiosi. E lo stesso vale per i cattivi comportamenti: gruppi di amici sembravano “infettarsi” l’un l’altro con l’obesità, l’infelicità e il fumo.

In effetti mangiare bene non è solo una questione di volontà ma, a volte, anche di relazioni sociali. Molti miei pazienti mi riferiscono che quando sono a dieta, i loro amici o familiari spesso li “istigano” a sgarrare molto di più con frasi del tipo “ma cosa vuoi che sia per una fetta di torta?”. La mia teoria è che le persone che ti istigano ad avere comportamenti insani lo fanno perché loro stessi vorrebbero migliorare ma non ci riescono, per cui il tuo fallimento li farebbe sentire meglio.

La buona salute è anche un prodotto, in parte, della tua vicinanza con modelli positivi. Se vuoi iniziare uno stile di vita sano, ma sei circondato da persone che mangiano patatine ogni giorno, sei costantemente sotto pressione. Questi amici non ti costringono a mangiare le patatine con la forza, ma è molto più probabile che lo farai. Chiaramente non puoi buttare tutti fuori di casa, se alcune di queste persone vivono sotto lo stesso tuo tetto, ma esserne consapevole ti può aiutare a prendere le decisioni in maggiore autonomia.

A presto, Michela

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