L’alimentazione per il benessere ormonale femminile

Una sana alimentazione è alla base di una vita equilibrata, che si parli di uomo o di donna. Nel caso di noi donne, però, l’alimentazione riveste un ruolo ancora più importante perché la nostra vita è condizionata da continue fluttuazioni ormonali che avvengono ogni mese (durante il ciclo mestruale) e in determinati periodi della vita (gravidanza, allattamento o menopausa).

Queste fluttuazioni ormonali influiscono enormemente nel rapporto che hai con il cibo: sia per quanto riguarda il tipo di alimentazione che sarebbe meglio avere in certi periodi della tua vita, sia nel modo in cui tu ti rapporti al cibo in quei determinati momenti. Sono fasi molto delicate sia dal punto di vista fisico che dal punto di vista psicologico ed emotivo, nelle quali l’alimentazione va a rivestire un significato molto particolare.

I nostri ormoni influenzano enormemente la risposta del corpo al cibo che mangiamo. Essi, infatti, condizionano l’assimilazione del cibo tanto che uno stesso alimento in momenti diversi può dare energia e vitalità oppure gonfiore e pesantezza. Per questa ragione, assumere i cibi giusti nelle differenti fasi della tua vita può aiutarti a combattere molti disturbi tipici femminili.

Estrogeni e Progesterone

Dal menarca fino alla menopausa la fluttuazione di ormoni più importante nel tuo corpo è quella degli estrogeni e dei progestinici che scandisce il ritmo ormonale per tutto il tempo. Dal primo giorno della mestruazione gli estrogeni iniziano a salire raggiungendo il massimo durante l’ovulazione. Dopo di chè cominciano la loro discesa lasciando il posto al progesterone (l’ormone che favorisce la gravidanza) fino alla mestruazione successiva. Inoltre, l’equilibrio tra questi due ormoni cambia ulteriormente durante la gravidanza e la menopausa.

Durante la fase estrogenica è normalissimo che tu ti senta molto più attiva proprio perché questi ormoni stimolano il tuo metabolismo, mentre durante quella progestinica (i famosi giorni “prima del ciclo”) il tuo metabolismo rallenta, ti puoi sentire più stanca e demotivata e aumenta la ritenzione idrica e il gonfiore. Una cosa che non dovresti mai fare, ad esempio, è quella di pesarti nei giorni a ridosso delle mestruazioni. E’ assolutamente normale avere un peso maggiore (a volte anche di due chili) a causa dei liquidi che si accumulano nel tuo corpo in questi giorni e che non riesci a drenare. Normalmente, già al secondo giorno del ciclo, dovresti vedere subito l’ago della bilancia scendere.

E’ fondamentale considerare il periodo in cui sono presenti gli uni o gli altri ormoni proprio perché hanno effetti opposti e influenzano in modo diverso il modo in cui assimili determinati cibi. Ad esempio, un tipo di alimentazione che durante la fase estrogenica da energia potrebbe, durante quella estrogenica, causare gonfiore, dolori uterini o ritenzione idrica.

La fame nervosa

Inoltre questi ormoni hanno un effetto non solo a livello fisico, ma anche emotivo. Tristezza e irritabilità sono i segni più evidenti durante questi giorni e la naturale conseguenza è cercare conforto nei dolci o in alimenti più grassi. Il tuo corpo però non ha bisogno di più zuccheri in quel momento, è solo la tua mente che lo ricerca: l’assunzione di dolci diventa compensatoria, una gratificazione emotiva.

Per questo motivo è molto importante essere consapevoli del fatto che questa è semplicemente una fame nervosa e come tale va trattata. E’ importante eliminare soprattutto il senso di colpa che si prova facilmente in quei giorni, quando si ha questo desiderio irrefrenabile di “schifezze”, e capire che è normale provarlo. Il senso di colpa non farebbe altro che peggiorare il tuo stato emotivo, spingendoti ancora di più verso il cibo.

L’alimentazione migliore durante il ciclo mestruale

A livello fisico durante le mestruazioni si ha una perdita ematica dovuta allo sfaldamento del rivestimento interno dell’utero. Per questo motivo una buona indicazione potrebbe essere quella di assumere, soprattutto nella settimana dopo la mestruazione, alimenti particolarmente ricchi di ferro. Meglio non eccedere troppo con il consumo di carne, soprattutto quella rossa, e scegliere piuttosto delle fonti vegetali come i legumi (in particolar modo le lenticchie) e i vegetali a foglia verde. Per assimilare maggiormente il ferro, soprattutto quello che si trova nelle fonti vegetali, è bene assumerlo assieme alla vitamica C: usare il limone per condire le tue verdure è un’ottima soluzione.

Se hai una perdita ematica importante, inoltre, ti consiglio consiglio anche gli alimenti ricchi di acido folico (uova, rucola e cicoria, radicchio, rape rosse, asparagi). Buono, per il ferro, anche il cacao amaro, che fa bene anche all’umore! Se ti viene voglia di cioccolata una buona soluzione è usare quella extra fondente (almeno all’85% di cacao) che ha un apporto calorico molto basso e contiene pochissimo latte (che diminuisce invece l’assorbimento del ferro).

Altri minerali utili in questo periodo (principalmente nella settimana precedente alle mestruazioni) sono il potassio e il magnesio, in quanto hanno un’azione azione decontratturante che ti aiuta a ridurre il dolore mestruale. Alimenti ricchi di potassio e magnesio sono le patate, le zucchine, il pomodoro, le banane, il tè, e le mandorle. Infine, in quei giorno è meglio se eviti alimenti che fanno aumentare il gonfiore intestinale (e quindi di conseguenza il dolore mestruale), come quelli troppo ricchi di fibra (cavoli, broccoli, porro, cipolla, spinaci e legumi) e favorire invece quelli che stimolano la diuresi come il pesce.

A presto, Michela