Mangiare sano: sei sicuro di sapere cosa significa?

Che cosa significhi mangiare sano tutti sono convinti di saperlo, ma è davvero così? A volte si crede che eliminare dalla propria alimentazione zuccheri raffinati e grassi trans sia sufficiente per considerarsi persone che mangiano sano, ma la realtà è ben diversa. Quello che spesso si dimentica è che un’alimentazione equilibrata prevede l’ottimizzazione dell’apporto di nutrienti, vitamine essenziali e minerali, necessari al nostro organismo per attivare tutte le vie metaboliche della salute.

Piccole carenze di micronutrienti, che molto probabilmente ignori di avere, possono crearti diversi scompensi, che vanno dai più immediati, come abbassamento dei livelli di energia o sbalzi di umore, a quelli più a lungo termine, come lo sviluppo di malattie quali demenza, artrite o cancro.

La cosa interessante è che questi effetti negativi sulla salute non sono limitati alle persone che mangiano un sacco di cibi pronti e bibite gasate. Anche persone che sono convinte di mangiare sano, ma che si limitano a consumare una piccola gamma di alimenti ogni settimana, potrebbero presentare carenze di alcuni nutrienti essenziali. Se il tuo menù tipico consiste solo di pollo e poche verdure, come insalata e zucchine, forse è il momento di iniziare a pensare a cosa puoi introdurre di nuovo.

Qui ti ho fatto un elenco delle categorie di alimenti che dovresti integrare nel tuo stile di vita se vuoi considerarti una persona che sa davvero mangiare sano. Buona lettura!

14 alimenti che devi introdurre se vuoi considerarti una persona che sa mangiare sano.

Cereali integrali

Prima regola da sapere per mangiare sano: dei carboidrati non si può fare a meno! Questi contengono infatti il principale carburante dell’organismo (e quindi anche del cervello) che è il glucosio. Da privilegiare ovviamente quelli integrali, non raffinati. Durante la raffinazione viene tolto sia l’involucro esterno che il germe, con conseguente perdita di vitamine, minerali,  proteine, fitocomposti, e della fibra insolubile. Quello che rimane è ben poco per pensare che possa essere utile all’organismo. La ricerca correla il consumo di 170 grammi al giorno di cereali integrali (e derivati) con una riduzione del rischio di cancro all’intestino del 21%. Tanta roba!

Legumi

Domanda di rito: cosa sono i legumi? Un contorno, un primo o un secondo? Nessuna delle tre, possiamo dire che sono a metà strada tra un primo ed un secondo. Quello che è certo è che fanno molto bene, tanto che sono stati consacrati dalla FAO come “alimento dell’anno 2016”. Il modo migliore per consumarli è quello di associarli ad una porzione di cereali, così da compensare gli amminoacidi mancanti.

Verdura

Per tutti quelli che vogliono dimagrire: la verdura è essenziale, non c’è scampo! Pochissime calorie, molta acqua e tanta fibra che riduce l’appetito. Per non parlare del tripudio di vitamine, sali minerali e fitocomposti fondamentali per la salute. Tutte le ricerche scientifiche sono d’accordo che un’alimentazione ricca di verdure protegge da ogni tipo di malattia, in particolare sembra ridurre il rischio di alcuni tipi di tumore come quelli del tratto gastro esofageo. Quali verdure assumere? Tutte, nella quantità desiderata! Consiglio sempre di abituare i bambini fin da piccoli a mangiare tanta verdura, diventeranno adulti in salute.

Frutta

La frutta è il miglior dessert che la natura abbia donato agli uomini. E’ dolce, molto energetica (grazie al fruttosio) e un toccasana per l’organismo grazie all’abbondanza di fibra, fitocomposti, minerali e vitamine. E soprattutto piantiamola con le leggende metropolitane: la frutta non fa ingrassare!

Frutta a guscio

Mandorle, noci, arachidi, pistacchi, pinoli e nocciole: data la quantità di vitamine, minerali e polifenoli che contengono possono essere considerati un vero e proprio integratore naturale! E’ ormai assodato, grazie ad una varietà eccezionale di studi scientifici, che proteggono il sistema cardiovascolare, allontanano il cancro e prevengono l’insorgere del diabete. Ad esempio, 8 noci contengono 2 grammi di omega-3, che corrisponde circa al fabbisogno giornaliero (indispensabile) di questi acidi grassi polinsaturi. Dato l’apporto calorico, sono chiaramente da consumarsi con moderazione: la porzione massima giornaliera è 30 grammi.

Semi oleosi

Il seme è una pianta in embrione e in quanto tale racchiude la vita! Solo questo ci deve far capire quanto sia importante assumerli. Semi di lino, semi di sesamo, semi di zucca e di girasole, e chi più ne ha più ne metta. Tutti con proprietà diverse ma fondamentali. Poche calorie, ma che saziano. La porzione quotidiana è di 30 grammi.

Funghi

I funghi hanno una struttura cellulare completamente diversa da quella degli organismi appartenenti al regno animale e vegetale. Appartengono infatti al regno dei funghi e, proprio per la loro diversità, hanno anche micronutrienti completamente diversi e fondamentali. Diversi studi epidemiologici, fatti in Giappone, hanno mostrato quanto i funghi siano utili nelle prevenzione del cancro, grazie alla presenza di polisaccaridi, come il lentinano. Le ricerche si sono concentrate su alcune specie tipiche della cucina giapponese, enokitake e shitake, che, essicati, si trovano facilmente anche in Italia.

Alghe

Un alimento molto usato in oriente ma che andrebbe riscoperto anche da noi, dato che è uno dei più salutari che la terra sia in grado di offrirci. La ricchezza di vitamine, minerali e antiossidanti che le alghe contengono è infatti enorme. Le specie sono molte: l’alga Nori (l’alga croccante che troviamo nei rotolini di sushi), l’alga Wakame (il tipo usato per preparare la zuppa di miso giapponese), e l’alga Kombu (usata per il brodo dashi) sono le più facili da reperire anche da noi.

Aglio

Il beneficio viene dai composti solforati, gli stessi che troviamo anche in cipolla, porro, scalogno, broccoli e cavoli. In particolare, la molecola più attiva che si trova nel bulbo dell’aglio è l’alliina. Affinché questa però diventi attiva, e quindi benefica, l’aglio deve essere sminuzzato: l’aglio intero è ottimo per aromatizzare ma non protegge da nulla (forse solo dai vampiri!).

Erbe aromatiche

Se pensi che servano solo per aromatizzare i tuoi piatti ti sbagli di grosso. Un esempio? Un cucchiaio di basilico o di maggiorana secchi contiene la stessa quantità di calcio presente in un bicchiere di latte da 200 millilitri. Direi che non è male!

Spezie

Anche le spezie hanno anche dimostrato di avere una miriade di benefici, grazie alla loro azione antiossidante. La curcuma ad esempio contiene la curcumina, un vero e proprio antinfiammatorio naturale. Per non parlare della capsaicina, contenuta nel peperoncino e nella paprika piccante, che secondo i recenti studi sembra proprio rallentare le lancette del tempo.

Olio extra vergine di oliva

A settembre 2015 è stato pubblicato su JAMA Internal Medicine uno studio condotto su 4 mila donne seguite per 5 anni: quelle che seguivano una dieta mediterranea ricca di olio extravergine di oliva hanno mostrato un’incidenza di tumore al seno nettamente inferiore. Ovviamente sono risultati preliminari che vanno approfonditi, ma quello che oramai è assodato è che il consumo regolare di olio extravergine d’oliva riduce del 30% l’incidenza di infarti e ictus. Le linee guida per una sana alimentazione ne raccomandano 3-4 cucchiai da minestra al giorno.

Cioccolato

Quanto è bello sapere che un alimento così buono è anche benefico? Dal mio punto di vista, tantissimo! All’Università di Leeds, nel Regno Unito, sono arrivati alla conclusione che il consumo di 30-40 grammi al giorno di cioccolato nero è in grado di abbassare la pressione, regolare i livelli di colesterolo, migliorare l’elasticità dei vasi e la fluidità del sangue. Quindi via libera al cioccolato, purché fondente.

Tè verde e tè nero

La pianta è la stessa, quello che cambia è il tipo di lavorazione delle foglie che ne altera il colore. Entrambe le qualità sono benefiche, ma sicuramente nel tè verde c’è una concentrazione molto maggiore di una molecola, l’epigallocatechingallato, che ha un nome impronunciabile ma è coinvolta nei processi che rallentano l’invecchiamento cellulare. Ovviamente comprare il tè in bottiglia non vale, quello è solo un concentrato di zuccheri al gusto di tè. Ci vogliono le foglie, la tazza e il bollitore…e un pizzico di pazienza. D’altra parte, tutte le cose migliori la prevedono!

Spero di averti aiutato a capire meglio il significato di mangiare sano. Per qualsiasi domanda sono a tua completa disposizione.

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A presto, Michela.