La ricetta che voglio recensire oggi è Quinoa con Crema di Porri, Patate e Finocchi (dal blog eppur non c’è di Silvia), un piatto ottimo per scaldare il cuore (e il corpo!)  nelle fredde serate d’inverno e nutrizionalmente perfetto per chi vuole perdere peso. Scopri il perchè!

Quinoa con crema di Porri, Patate e Finocchi

La Quinoa è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae, (la stessa di spinaci e barbabietole) i cui semi, utilizzati a livello alimentare, sono molto famosi per le loro proprietà nutritive: viene infatti definita come la “madre di tutti i semi”. Tecnicamente non è un cereale, ma uno pseudo-cereale di elevato valore nutritivo: è ricco infatti di proteine, fibre e minerali, e non contiene glutine [1].

I semi della quinoa sono ricoperti dalla SAPONINA una sostanza amara (e tossica!) che li protegge dall’attacco di uccelli o insetti. Per questo è fondamentale lavarli molto bene prima della cottura [2].

Per farti capire l’alto valore nutritivo di questo alimento ti dico solo che l’anno 2013 è stato chiamato dall’ONU “L’anno Internazionale della Quinoa” per il suo possibile contributo alla sicurezza alimentare mondiale.

Esistono 3 qualità di Quinoa: bianca, rossa e nera, tutte simili dal punto di vista nutrizionale. I semi, quelli che poi vengono utilizzati a scopo alimentare, sono piccoli e rotondi, simili  al miglio, e possono essere macinati per ottenere una farina. Pur non essendo propriamente un cereale, può essere utilizzata in cucina in sostituzione di cereali come riso, cous cous o miglio. Una tazza di quinoa cotta (185 grammi) contiene 222 calorie, paragonabile a orzo e riso.

I motivi per mangiare la Quinoa sono decisamente molti. A chi è dunque adatto questo pseudocereale? Vediamo un po’:

• A chi vuole perdere peso!

La quinoa ha molte qualità che la rendono un ottimo alleato nella battaglia contro il peso. La prima cosa fondamentale da sottolineare, infatti, è che ha un basso indice glicemico. L’ indice glicemico è la capacità di un certo alimento di alzare la glicemia dopo il pasto, ed è noto che alimenti ad alto indice glicemico stimolano la fame e contribuiscono all’obesità. Il valore della quinoa invece è piuttosto basso [3]. Inoltre l’elevata quantità di fibra che contiene contribuisce ad aumentare la sensazione di pienezza, facendoti mangiare molte meno [4], e ti permette di migliorare il transito intestinale [5]. La Quinoa ha una quantità di fibra maggiore rispetto ad altri cereali integrali.

E’ importante comunque tenere a mente che la quinoa ha una percentuale piuttosto elevata di carboidrati, e va di conseguenza usata nelle giuste quantità, come qualsiasi altro cereale.

• A chi è intollerante al glutine!

La quinoa è uno pseudocereale privo di glutine e di conseguenza adatto a chiunque abbia necessità di eliminarlo dalla propria dieta. A differenza di altri cereali gluten-free però, la quinoa ha un  impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue e abbassa sia i trigliceridi nel sangue che gli acidi grassi liberi [6]. Inoltre, utilizzare la quinoa in una dieta priva di glutine, al posto di altri alimenti naturalmente privi di glutine, aumenta notevolmente il valore nutritivo e antiossidanti della dieta [7].

Ci tengo sempre a ricordare come una dieta priva di glutine possa essere sana, purché si basi su alimenti naturalmente senza glutine. I problemi sorgono quando la gente mangia alimenti “senza glutine” a base di amidi raffinati. Questi alimenti non fanno meno male rispetto ai loro omologhi contenenti glutine, perché il cibo spazzatura (anche se gluten-free) è comunque cibo spazzatura!!!

• A chi vuole seguire una dieta vegana!

La Quinoa è considerata una fonte “completa” di proteine perchè fornisce tutti gli aminoacidi essenziali (circa il 16% di proteine, che è superiore rispetto alla maggior parte dei cereali, quali orzo, riso e mais [8]). È, ad esempio, eccezionalmente elevata in lisina, che di solito è carente nel regno vegetale [9]. E’ dunque perfetta per chi vuole seguire una dieta priva di proteine animali. Inoltre, condiderato che le proteine sono viste come uno dei fattori chiave per la perdita di peso (stimolando metabolismo e sazietà) la Quinoa ritorna ad essere utile nelle diete dimagranti [10].

• A chi vuole semplicemente…VIVERE BENE!

La Quinoa ha infatti un altissimo contenuto di Vitamine, Minerali e Antiossidanti, molto più dei comuni cereali. Tra le vitamine e i minerali ricordiamo: il Manganese (essenziale per il metabolismo e lo sviluppo), il Fosforo (per le ossa), il Rame (salute del cuore), l’acido folico (funzionalità delle cellule e crescita dei tessuti), il Ferro (trasporto di ossigeno nei globuli rossi) e il Magnesio (importante per molti processi del corpo, spesso considerato insufficiente nella dieta occidentale). Per quanto riguarda invece gli antiossidanti, ricordiamo soprattutto la Quercitina, utile a contrastare l’invecchiamento delle cellule e le infezioni alle vie urinarie (tra cui la cistite) e alla prostata [11], e il Kaempferol che riduce il rischio di malattie croniche, tra cui quelle cardiache [12]. In uno studio che ha esaminato la presenza di antiossidanti in 10 alimenti (5 cereali, 3 pseudocereali e 2  legumi) la Quinoa ha dimostrato avere il più alto contenuto [13].

Ricordiamo poi i vegetali importanti presenti in questa ricetta:

Il Porro. Dal sapore molto simile alla cipolla, risulta più delicato (è infatti chiamato “la cipolla gentile”). Il porro è ricco di acqua e poco calorico, perfetto quindi per chi vuole seguire una dieta detossinante (mantiene anche la freschezza della pelle del viso) e dimagrante. E’ ricca fonte di vitamine (soprattutto vitamina A e vitamina C) e minerali. Lo consiglio caldamente a chi soffre di reumatismi e artriti e anche a chi vuole abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Usato nelle minestre, alla sera, combatte insonnia e stitichezza.

Il Finocchio. Ottimo soprattutto per le sue proprietà digestive, è un perfetto alleato dell’apparato gastrointestinale: è capace infatti di evitare la formazione di gas intestinali e grazie alla presenza dell’anetolo agisce sulle contrazioni addominali. E’ un potente antinfiammatorio e ha  proprietà depurative del fegato e del sangue. Lo consiglio anche come spezza fame da sgranocchiare durante la giornata!

Ed ecco a te il link della ricetta:

Quinoa con crema di Porri, Patate e Finocchi

E buon appetito!

Silvia Faraci è una mamma celiaca con una grande passione per la cucina. Data la sua malattia e l’amore per i fornelli ha deciso di unire le due cose per aiutare, con i suoi preziosi consigli, chiunque come lei abbia problemi con il glutine. E’ autrice del Blog “eppur non c’è” nel quale ogni giorno, con grande dedizione e attenzione, regala prelibate ricette Gluten-Free adatte però a tutti! Seguitela, non ve ne pentirete.

Se il mio articolo ti è piaciuto condividilo sui tuoi social, mi renderai felice.

A presto, Michela.

Fonti:

[1] Abugoch James LE¹. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Adv Food Nutr Res. 2009;58:1-31. doi: 10.1016/S1043-4526(09)58001-1.

[2] Zhu N¹, Sheng S, Sang S, Jhoo JW, Bai N, Karwe MV, Rosen RT, Ho CT. Triterpene saponins from debittered quinoa (Chenopodium quinoa) seeds. J Agric Food Chem. 2002 Feb 13;50(4):865-7.

[3] Roberts SB¹. Glycemic index and satiety. Nutr Clin Care. 2003 Jan-Apr;6(1):20-6.

[4] Slavin JL¹. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8.

[5] Cani PD¹, Lecourt E, Dewulf EM, Sohet FM, Pachikian BD, Naslain D, De Backer F, Neyrinck AM, Delzenne NM. Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1236-43. doi: 10.3945/ajcn.2009.28095. Epub 2009 Sep 23.

[6] Berti C¹, Riso P, Monti LD, Porrini M. In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts. Eur J Nutr. 2004 Aug;43(4):198-204. Epub 2004 Jan 6.

[7] Alvarez-Jubete L¹, Arendt EK, Gallagher E.Nutritive value and chemical composition of pseudocereals as gluten-free ingredients. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 4:240-57. doi: 10.1080/09637480902950597.

[8] Abugoch LE¹, Romero N, Tapia CA, Silva J, Rivera M. Study of some physicochemical and functional properties of quinoa (chenopodium quinoa willd) protein isolates. J Agric Food Chem. 2008 Jun 25;56(12):4745-50. doi: 10.1021/jf703689u. Epub 2008 May 20.

[9] Abugoch James LE¹. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Adv Food Nutr Res. 2009;58:1-31. doi: 10.1016/S1043-4526(09)58001-1.

[10] Westerterp-Plantenga MS¹. Protein intake and energy balance. Regul Pept. 2008 Aug 7;149(1-3):67-9. doi: 10.1016/j.regpep.2007.08.026. Epub 2008 Mar 25.

[11] Boots AW¹, Haenen GR, Bast A. Health effects of quercetin: from antioxidant to nutraceutical. Eur J Pharmacol. 2008 May 13;585(2-3):325-37. doi: 10.1016/j.ejphar.2008.03.008. Epub 2008 Mar 18.

[12] Calderón-Montaño JM¹, Burgos-Morón E, Pérez-Guerrero C, López-Lázaro M. A review on the dietary flavonoid kaempferol. Mini Rev Med Chem. 2011 Apr;11(4):298-344.

[13] Ranilla LG¹, Apostolidis E, Genovese MI, Lajolo FM, Shetty K. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med Food. 2009 Aug;12(4):704-13. doi: 10.1089/jmf.2008.0122.